Unvollständige Proteine: Wie man sie in einer ausgewogenen Ernährung verwendet

In der Welt der Gesundheit und Fitness herrscht die Überzeugung vor, dass pflanzliche Proteinquellen den tierischen Proteinen unterlegen sind, weil sie „unvollständig“ sind. Es stellt sich jedoch heraus, dass unvollständige Proteine ​​aufgrund der wichtigen Nährstoffe, die sie auf den Tisch bringen, dennoch Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten.

In diesem Artikel beleuchten wir pflanzliche Proteine ​​und räumen mit einigen Missverständnissen über unvollständige Proteine ​​aus.

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Elf davon werden von Ihrem Körper auf natürliche Weise produziert und gelten als nicht essentielle Aminosäuren. Die restlichen neun können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Dies sind essentielle Aminosäuren.

Der Begriff „unvollständiges Protein“ bezieht sich auf Lebensmittel, die nicht genügend Mengen aller essentiellen Aminosäuren enthalten, um den minimalen menschlichen Bedarf zu decken. Entgegen der landläufigen Meinung fehlen pflanzlichen Proteinen keine essentiellen Aminosäuren1, in der Regel sind jedoch eine oder zwei davon zu niedrig. Diese werden limitierende Aminosäuren genannt.

Stephan van Vliet, Wissenschaftler am Center for Human Nutrition Studies an der Utah State University, sagte zuvor zu mindbodygreen: „Alle Proteine, auch Pflanzenproteine, enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Sie enthalten typischerweise nur weniger bestimmte Aminosäuren wie Lysin und Methionin.“ und/oder Leucin, aber es ist ein Missverständnis, dass ihnen essentielle Aminosäuren fehlen.“

Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, egal ob vollständig oder unvollständig, zerlegt Ihr Körper die Proteine ​​in einzelne Aminosäuren, die im Aminosäurepool2 gespeichert werden. Der Körper kann diese Aminosäuren bei Bedarf für wichtige Stoffwechselfunktionen nutzen.

Laut der National Academy of Medicine sollte jedes Gramm Protein, das ein Erwachsener zu sich nimmt, im Idealfall Folgendes liefern:

Wie also werden Pflanzen dieser Schwelle gerecht? Schauen wir uns zum Beispiel das Reisproteinisolat3 an: Es übertrifft alle diese Ziele außer Lysin. Für jedes Gramm Protein liefert Reisproteinisolat 31 Milligramm Lysin. In diesem Fall ist Lysin die limitierende Aminosäure, die verhindert, dass Reisproteinisolat als vollständiges Protein betrachtet wird.

Eine andere Möglichkeit zu überlegen, wie unvollständige Proteinquellen im Vergleich zu vollständigen Proteinquellen abschneiden, ist die Betrachtung der Aminosäureprozentsätze.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) legen Richtlinien für jeden Bedarf an essentiellen Aminosäuren in Prozent für verschiedene Proteinquellen fest.

„Viele von uns kennen Leucin (die muskelaufbauende Aminosäure), bei der der aktuelle Bedarf innerhalb einer bestimmten Proteinquelle bei 5,9 % liegt. Einige pflanzliche Proteine ​​wie Hanf (5,1 % Leucin) und Lupine (5,2 %) sind unzureichend, während andere Proteine ​​wie Hafer (5,9 %) und Weizen (6,1 %) nahezu den empfohlenen Leucingehalt liefern“, sagt Nanci Guest, Ph.D., RD, CSCS, ein pflanzlicher Ernährungsberater und Ernährungsforscher.

Der führende Aminosäureforscher Don Layman, Ph.D. empfiehlt den Verzehr von etwa 2 bis 3 Gramm Leucin pro Mahlzeit, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu unterstützen. Da die meisten Pflanzen weniger Leucin4 enthalten als tierische Proteine, müssen pflanzliche Esser mehr Gesamtprotein zu sich nehmen, um den Unterschied auszugleichen. Während eine Portion Hähnchenbrust 2,3 Gramm5 Leucin pro Portion (100 Gramm) enthält, kommen Sie bei einer 100-Gramm-Portion Kichererbsen beispielsweise nur auf 1,5 Gramm6. Erfahren Sie hier mehr darüber, wie pflanzliche Proteine ​​im Hinblick auf den Leucingehalt im Vergleich zu tierischen Proteinen abschneiden.

Die Popularisierung des Begriffs „unvollständiges Protein“ geht auf ein Buch von Frances Moore Lappé aus dem Jahr 1971 zurück, in dem sie die Kombination ergänzender pflanzlicher Proteine ​​empfahl, um den Proteinbedarf zu decken. Jahre später zog sie ihr Amt zurück, doch der Schaden war angerichtet. Viele Menschen glauben weiterhin, dass sie entweder tierische Proteine ​​zu sich nehmen oder bei jeder Mahlzeit pflanzliche Lebensmittel strategisch kombinieren müssen, um vollständige Proteine ​​zu erhalten.

„Während die Proteinqualität bei geringer Zufuhr eine Rolle spielen kann, liefern bei ausreichend hoher Zufuhr alle Proteine ​​die essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge“, erklärt van Vliet. „Außerhalb eines Forschungsumfelds ist es auch selten, dass jemand einzelne Proteinquellen in einer Mahlzeit oder tagsüber zu sich nimmt, insbesondere in entwickelten Ländern, in denen die Verwendung von Proteinpulver üblich ist.“

Letztendlich können Sie Ihren Proteinbedarf mit unvollständigen Proteinen decken, solange Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen.

Vollständige Proteine ​​enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in den richtigen Mengen, um uns beim Muskelaufbau, der Gewebereparatur, der Erholung nach dem Training usw. zu helfen. Während vollständige Proteine ​​hauptsächlich aus tierischen Quellen stammen, gibt es einige pflanzliche Quellen.

Unvollständige Proteine ​​sind nicht weniger gesund als vollständige Proteine. Tatsächlich könnte das Gegenteil der Fall sein.

Unvollständige Proteine ​​stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln, die zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt zählen. „Wenn man sich Protein anschaut, ist es wichtig, das gesamte Proteinpaket zu betrachten. Sofern man nicht Aminosäurepräparate wie verzweigtkettige Aminosäuren zu sich nimmt, bekommt man viel mehr als nur Protein in einem Lebensmittel“, sagt Nichole Dandrea-Russert. MS, RDN, Ernährungsberaterin und Autorin von „The Fiber Effect“.

„Solange es sich um vollwertige pflanzliche Lebensmittel handelt (ohne oder mit begrenzter Verarbeitung), können wir sicher sein, dass diese Lebensmittel reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind und keine gesättigten Fette enthalten“, sagt Guest.

Dandrea-Russert erklärt, dass pflanzliche Proteine ​​Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die beide nachweislich die Gesundheit unterstützen, vom Gehirn über die Darm- bis hin zur Herzgesundheit. „Sowohl Ballaststoffe als auch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe reduzieren nachweislich Entzündungen, wohingegen Verbindungen in Fleisch, wie Antibiotika, in tierischem Fett gespeicherte Dioxine und heterozyklische Amine (krebserregende Verbindungen, die beim Kochen von Fleisch entstehen), Entzündungen fördern7.“

„Indem Sie sich auf eine Vielzahl pflanzlicher Proteine ​​konzentrieren, unterstützen Sie auch Ihr Darmmikrobiom8“, fügt Amanda Sauceda, MS, RD hinzu. Die American Gut Society hat herausgefunden, dass Menschen, die regelmäßig mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche essen, ein ein vielfältigeres Mikrobiom als diejenigen, die 10 oder weniger essen8.

Guest weist jedoch darauf hin, dass vollständige Proteine ​​möglicherweise den Vorteil einer höheren Bioverfügbarkeit von Mineralien bieten. Mineralien wie Eisen und Zink nehmen Sie beim Verzehr von Fleisch auf als bei pflanzlichen Lebensmitteln.

Am Ende des Tages sind Aminosäuren Aminosäuren. Wenn Sie sich vollständig pflanzlich ernähren, müssen Sie möglicherweise nur größere Portionen essen, um Ihren Proteinbedarf zu decken, bemerkt Layman. „Es ist völlig in Ordnung [vegan oder vegetarisch zu leben], aber man wird immer mehr Gesamtprotein benötigen, und das bedeutet, dass mehr Gesamtkalorien erforderlich sind, um gleich zu bleiben“, erklärte er zuvor im mindbodygreen-Podcast.

Indem Sie reichlich pflanzliche Proteine ​​in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Proteinziele erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit verbessern9.

Während die empfohlene Tagesdosis an Protein 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, betonen viele Experten und aktuelle Studien, wie wichtig es für eine optimale Gesundheit oder zur Unterstützung der sportlichen Leistung ist, viel mehr davon zu essen.

Die meisten aktiven Menschen sollten darauf abzielen, mindestens 100 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Bedenken Sie jedoch, dass sich Ihr Proteinbedarf je nach Alter, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau und Gesundheitszielen ändert. Beispielsweise müssen Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit möglicherweise mehr Protein zu sich nehmen, um den Bedarf ihres Körpers zu decken. Auch ältere Erwachsene10 können von mehr Protein profitieren.

Das Journal der International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt aktiven Menschen, die Muskeln aufbauen oder erhalten möchten, 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen11.

Fleischesser können problemlos 100 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, indem sie zu jeder Mahlzeit mageres Protein und pflanzliche Proteine ​​zu sich nehmen, proteinreiche Snacks wählen und Proteinpulver verwenden, um Proteinlücken in ihrer Ernährung zu schließen. Abwechslung ist der Schlüssel, daher glauben wir nicht, dass Menschen auf pflanzliche Proteine ​​verzichten und ausschließlich tierische Proteine ​​essen sollten, nur weil sie als „vollständig“ gelten.

Wenn Sie beispielsweise traditionelle Nudeln durch eine Alternative auf Bohnen- oder Linsenbasis wie Kichererbsennudeln ersetzen, erhalten Sie einen zusätzlichen Protein- und Ballaststoffschub, selbst wenn Sie eine Soße auf Fleischbasis verwenden. Das Hinzufügen von Hanfsamen oder Chiasamen zu Haferflocken oder Joghurt kann pro 3 Esslöffel zusätzliche 10 Gramm Protein liefern.

Vegetarier und Veganer, die eine große Auswahl an proteinreichen, pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, müssen sich keine Sorgen über einen Proteinmangel machen, es sei denn, sie nehmen insgesamt zu wenig Kalorien zu sich. Veganer sollten jedoch darüber nachdenken, ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.

„Während es kein Problem darstellt, ausreichend essentielle Aminosäuren zu sich zu nehmen, wenn man eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Gemüse zu sich nimmt, empfehlen einige Experten, dass es sich um pflanzliche Lebensmittel handelt Esser benötigen möglicherweise etwa 10 % mehr Gesamtprotein als Menschen, die ihr gesamtes Protein aus Fleisch beziehen“, sagt Dandrea-Russert. „Das liegt daran, dass Ballaststoffe zwar wichtig für die allgemeine Gesundheit sind, aber die Verfügbarkeit von Proteinen in Pflanzen12 um etwa 10 % verringern können.“

Das Kombinieren oder Kombinieren von Proteinen in derselben Mahlzeit13 ist eine weitere Sache, über die sich Veganer keine Sorgen mehr machen müssen.

„Es gab eine alte Theorie, dass man bestimmte Lebensmittel „ergänzen“ muss, um ein „vollständiges“ Protein herzustellen, wie zum Beispiel den gemeinsamen Verzehr von Reis (arm an Lysin, aber ausreichend an Methionin) und schwarzen Bohnen (arm an Methionin, aber ausreichend an Lysin). gleiche Mahlzeit", erklärt Dandrea-Russert. „Diese Theorie ist überholt, da bekannt ist, dass unser Körper über einen Aminosäurepool14 verfügt, der alle Aminosäuren aus der Nahrung, die wir essen, sowie die Aminosäuren, die unser Körper selbst produziert, aufrechterhält.“

Während Veganer also nicht zu jeder Mahlzeit vollständige Proteine ​​zu sich nehmen müssen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, sollten sie versuchen, über den Tag verteilt ein Gleichgewicht dieser Aminosäuren zu erreichen.

Zum Frühstück könnte zum Beispiel ein Tofu-Rührei und eine Scheibe Vollkornbrot mit Nussbutter gehören. Das Mittagessen könnte aus einem Burrito aus braunem Reis und gekühlten Bohnen bestehen. Zum Abendessen könnten Nudeln auf Hülsenfruchtbasis gehören, die einen höheren Proteingehalt haben als Nudeln auf Weizenbasis. Nüsse und Samen oder Pita und Hummus eignen sich hervorragend als proteinreiche vegane Snacks.

Unvollständige Proteine ​​stammen aus pflanzlichen Quellen und enthalten nur wenige essentielle Aminosäuren, sogenannte limitierende Aminosäuren. Entgegen der landläufigen Meinung fehlen unvollständigen Proteinen keine essentiellen Aminosäuren.

Da unvollständige Proteine ​​aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen, gehören sie zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die Sie essen können. Sie können Ihre Proteinziele mit pflanzlichen Lebensmitteln erreichen und gleichzeitig die vielen gesundheitlichen Vorteile genießen, die pflanzliche Lebensmittel bieten.

Unabhängig davon, ob Sie vollständige oder unvollständige Proteine ​​essen, werden die Proteine ​​in einzelne Aminosäuren zerlegt und im Körper im Aminosäurepool gespeichert.

Pflanzliche Proteine ​​werden immer noch missverstanden und von Fleischessern, Sportlern und Fitnessbegeisterten oft vernachlässigt, weil sie als unvollständig gelten. In Wirklichkeit behandelt Ihr Körper die Aminosäuren aus unvollständigen Proteinen genauso wie die aus vollständigen Proteinen.

Auch wenn Sie bei einer rein pflanzlichen Ernährung möglicherweise insgesamt etwas mehr Protein zu sich nehmen müssen, können Sie Ihre Proteinziele erreichen, indem Sie eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Als Bonus profitieren Sie auch von den gesundheitlichen Vorteilen, wenn Sie mehr Pflanzen in Ihre Ernährung aufnehmen.

Melissa Boufounos ist zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin, Ernährungsautorin und lebenslange Sportlerin im Großraum Ottawa, Ontario, Kanada. Sie ist auf Sporternährung spezialisiert und arbeitet in ihrer virtuellen Privatpraxis MB Performance Nutrition mit jugendlichen Eishockeyspielern und Hindernislaufathleten.