Wie viel Protein braucht man zum Muskelaufbau?

Während Krafttraining für den Muskelaufbau wichtig ist, ist es auch wichtig, die richtige Menge an Protein zu sich zu nehmen. Es gibt kontinuierliche Forschungen und Kontroversen darüber, wie viel Protein zur Optimierung des Muskelwachstums benötigt wird. In diesem Beitrag von Honest Nutrition diskutieren wir aktuelle Forschungsergebnisse zur Bewertung der Rolle von Protein beim Muskelwachstum und wie viel eine Person täglich zu sich nehmen sollte. Von Lindsey DeSoto, RDN, LD am 11. Oktober 2022 – Fakten überprüft von Catherine Carver, MPH. Diese Serie of Special Features wirft einen detaillierten Blick auf die Wissenschaft hinter einigen der am meisten diskutierten ernährungsbezogenen Themen, wägt die Fakten ab und entlarvt die Mythen.

Protein kommt in jeder Zelle und jedem Gewebe des Körpers vor. Während es viele lebenswichtige Aufgaben im Körper erfüllt, ist Protein für das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung, da es zur Reparatur und zum Erhalt von Muskelgewebe beiträgt. Die derzeit empfohlene Tagesdosis (RDA) zur Vorbeugung eines Mangels bei wenig aktiven Erwachsenen beträgt 0,8 Gramm (g) Protein pro Person Kilogramm (kg) Körpergewicht. Neuere Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Personen, die Muskeln aufbauen möchten, mehr benötigen. Der Verzehr von weniger Protein, als der Körper benötigt, wird mit einem Rückgang der Muskelmasse in Verbindung gebracht. Im Gegensatz dazu kann eine erhöhte Proteinzufuhr oberhalb der empfohlenen Tagesdosis dazu beitragen, Kraft und fettfreie Körpermasse zu steigern, wenn sie mit Krafttraining kombiniert wird. Warum ist Protein für den Muskelaufbau wichtig? Protein besteht aus Aminosäuren, die als Bausteine ​​für Zellen und Gewebe im Körper dienen. Es gibt 20 Aminosäuren, die sich zu Proteinen verbinden. Während einige vom menschlichen Körper synthetisiert werden können, ist dies bei anderen nicht der Fall. Die neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, werden essentielle Aminosäuren genannt. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Wenn eine Person Protein isst, wird es verdaut und in Aminosäuren zerlegt, die an vielen Prozessen im Körper beteiligt sind, einschließlich Gewebewachstum und -reparatur, Immunfunktion und Energieproduktion. Wie andere Körpergewebe auch Muskelproteine ​​werden kontinuierlich abgebaut und wieder aufgebaut. Um Muskeln aufzubauen, muss ein Mensch mehr Protein zu sich nehmen, als abgebaut wird. Dies wird oft als positive Netto-Stickstoffbilanz bezeichnet, da Proteine ​​einen hohen Stickstoffgehalt haben. Wenn eine Person nicht ausreichend Protein zu sich nimmt, neigt ihr Körper dazu, Muskeln abzubauen, um den Körper mit den Aminosäuren zu versorgen, die er zur Unterstützung der Körperfunktionen und zum Erhalt wichtigerer Gewebe benötigt.