Die 10 besten vegetarischen Proteinquellen zum Muskelaufbau

Der Verzicht auf Fleisch bedeutet nicht, dass Ihre Zuwächse darunter leiden müssen. Erlauben Sie uns, es zu erklären...

Der Mythos, dass vegetarische Ernährung nicht ausreichend Proteine ​​enthält, muss entlarvt werden. Vegetarier können Protein aus verschiedenen fleischfreien Quellen in ausreichender Menge zu sich nehmen, und zwar in ausreichender Menge, um Muskeln aufzubauen und ihre Fitnessziele zu erreichen. Sie müssen nur wissen, wo Sie suchen müssen.

Die Wahrheit ist, dass es nicht einfach ist. Nun ja, sicherlich nicht so einfach wie eine Diät mit Steak, Hühnchen und Fisch. Aber mit etwas Planung kann eine fleischlose Ernährung Ihrem Körper alle Proteine ​​und Nährstoffe liefern, die er benötigt.

Hier finden Sie eine Auswahl nützlicher Links, die Sie zu den Seiten führen, die Ihnen helfen, die Ernährung und ihre Rolle beim Muskelaufbau zu erklären, zusammen mit einigen Trainingsanleitungen und den besten Nahrungsergänzungsmitteln zur Ergänzung Ihrer Ernährung.

Ja.

Glauben Sie uns nicht? Wussten Sie, dass der olympische Schwimmer Tom Daley Vegetarier ist? Ebenso wie der ehemalige Box-Schwergewichts-Champion David Haye. Wir hatten sogar Vegetarier auf unserer Titelseite, allen voran Liam Hemsworth und Men's Health Hero of Muscle sowie Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger. Wenn es für Arnie gut genug ist, auf Fleisch zu verzichten, dann ist es ganz bestimmt auch für Sie gut genug.

Während Untersuchungen darauf hindeuten, dass pflanzliche Proteine ​​aufgrund ihrer geringeren Konzentration an essentiellen Aminosäuren (EAA), insbesondere Leucin, einer EAA, die Prozesse wie die Proteinsynthese reguliert, weniger effizient beim Muskelaufbau sind als tierische Proteine, heißt das nicht, dass dies der Fall ist unmöglich. Sie müssen Ihre EAAs lediglich aus anderen Nahrungsquellen und in größeren Mengen beziehen.

Kate Neudecker, MH Fitness und registrierte Ernährungsberaterin, sagt:„Während pflanzliche Proteinquellen möglicherweise nicht so bioverfügbar [leicht zu absorbieren] sind wie Fleischquellen, ist es bei angemessener Organisation durchaus möglich, mit einer vegetarischen Ernährung Muskelmasse aufzubauen, Muskeln zu erhalten und Ihre Ziele zu erreichen.“

Um zu wachsen, zu funktionieren und Muskeln aufzubauen, benötigt Ihr Körper alle 20 verschiedenen Aminosäuren. Ihr Körper kann nicht-essentielle Aminosäuren herstellen, aber er kann keine essentiellen Aminosäuren herstellen, von denen es neun gibt. Und der Weg dorthin führt über die Ernährung.

Kate Neudecker, MH Fitness und registrierte Ernährungsberaterin, sagt:„Indem Sie sich über die verschiedenen Aminosäuren in pflanzlichen Proteinquellen informieren, können Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend anpassen, sodass Ihre Ernährung genauso optimal ist wie eine fleischverzehrende Ernährung und gleichzeitig Ihren ethischen Werten treu bleibt.“

Die neun essentiellen Aminosäuren sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Von diesen neun gibt es jedoch ein wichtiges Trio, wenn es um den Erhalt der wichtigen Muskelmasse geht: Isoleucin, Valin und Leucin.

Wie bereits erwähnt, ist Leucin die wichtigste Aminosäure. Leucin nimmt während des Trainings in Ihrem Körper ab, was bedeutet, dass es über die Nahrung ersetzt werden muss, um die weitere Proteinsynthese anzuregen und dem Körper den Muskelaufbau zu ermöglichen.

Fast alle tierischen Proteine ​​enthalten die neun essentiellen Aminosäuren. Allerdings können nur eine Handvoll vegetarischer Lebensmittel als „vollständige Proteine“ eingestuft werden. Deshalb müssen Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten und mehrere fleischfreie Lebensmittel kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie mit jeder Mahlzeit alle neun Aminosäuren zu sich nehmen .

Leider ist der Proteingehalt der meisten pflanzlichen Muskelaufbauquellen nicht sehr hoch. Wenn Sie beispielsweise 100 Gramm Hühnchen essen, nehmen Sie 54 Gramm Protein zu sich, während Sie bei 100 Gramm Tofu nur acht Gramm zu sich nehmen.

Der Verzehr bestimmter fleischfreier Lebensmittel wird Ihnen dabei helfen, höhere Mengen an EAAs und Proteinen in Ihren Körper aufzunehmen. In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2016 wurde ein signifikanter Anstieg der Muskelproteinsynthese gemessen, nachdem Probanden ihre Aufnahme von Weizenprotein von nur 35 g auf 60 g erhöht hatten.

Nachfolgend finden Sie die besten proteinreichen vegetarischen Lebensmittel – empfohlen von unserem erfahrenen Ernährungsberater –, die (die meisten) der essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt. Und denken Sie daran, dass Sie nicht alle neun essentiellen Aminosäuren aus einer Nahrungsquelle benötigen. Sie können sie aus zahlreichen Lebensmitteln aufnehmen.

Mit so viel Protein pro Kalorie wie Hähnchenbrust ist es eine Top-Quelle für Muskelkraftstoff. Es ist außerdem fettarm und reich an Kalzium – gut für die Knochengesundheit – und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.

Eine Tasse gekochte Bohnen versorgt Ihre Muskeln mit 21 Gramm Protein. Vollgepackt mit Ballaststoffen, die für die Darmgesundheit unerlässlich sind und zur Senkung des Cholesterinspiegels und des Bluthochdrucks beitragen, ist es eine perfekte vegetarische Proteinquelle. Allerdings enthalten nicht alle Bohnen das gleiche Aminosäureprofil. Wenn Sie sich für schwarze Bohnen oder Kidneybohnen entscheiden, erhalten Sie neben Methionin fast alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.

Linsen sind eine fantastische Proteinquelle. Eine 198-Gramm-Portion enthält 18 Gramm Protein. Linsen sind reich an Folat, Mangan und Eisen und lassen sich mit vielen Gerichten kombinieren. Linsen sind reich an mehreren Aminosäuren, darunter Leucin, enthalten aber nur wenige Aminosäuren wie Tryptophan und Methionin.

Das durchschnittliche große Ei enthält 6 g Protein und nur 72 Kalorien. Eier enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis, sodass Ihr Körper sie im Rahmen Ihrer vegetarischen Ernährung optimal nutzen kann. Es sind nicht nur Proteinvorteile, ein Ei enthält 0,6 Mikrogramm B12, was etwa 25 % Ihres täglichen Bedarfs entspricht. B12 kommt normalerweise in Fleisch vor und ist wichtig bei der Vorbeugung einer besonderen Art von Anämie, die zu Müdigkeit und Schwäche führt – was für Vegetarier sehr wichtig ist.

Abhängig von der Käsesorte kann er eine großartige Protein- und andere Nährstoffquelle in Ihrer Ernährung sein. Mozzarella enthält beispielsweise 28 Gramm Protein pro 100 Gramm. Ein weiterer Vorteil ist der hohe Kalziumgehalt, der für die Knochengesundheit wichtig ist. Es ist eine weitere vollständige Proteinquelle und enthält neun essentielle Aminosäuren.

Erbsen enthalten 5g Protein pro 100g und nur 81 Kalorien. Erbsen sind außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten. Kombinieren Sie sie mit Reis oder Bohnen in Ihren vegetarischen Mahlzeiten und Sie erhalten ein starkes Spektrum an Aminosäuren. Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Erbsen könnte laut einem von der Cambridge University Press veröffentlichten Artikel eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten spielen.

Tofu, das aus Soja hergestellt wird, kann eine nützliche vegetarische, proteinreiche Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Es enthält 8 Gramm Protein pro 100 Gramm. Tofu eignet sich hervorragend zum Grillen, als Beigabe zu Nudeln und anderen Gerichten und ist eine schnelle Lösung ohne Fleisch.

Kichererbsen sind mit 19 Gramm Protein pro 100 Gramm eine ordentliche Proteinquelle und eine tolle Ergänzung zu Ihrer vegetarischen Ernährung. Sie enthalten außerdem 7-8 Gramm Ballaststoffe pro Portion und können problemlos zu Currys, Salaten oder natürlich in unserem Lieblings-Hummus-Dip hinzugefügt werden.

Während Hafer hauptsächlich eine Kohlenhydratquelle ist, ist er mit bis zu 11 Gramm Protein pro 100 Gramm ein ziemlich einzigartiges Getreide. Geben Sie sie auf Joghurt, bereiten Sie Overnight Oats zu oder genießen Sie das traditionelle Frühstücks-Grundnahrungsmittel Porridge.

Griechischer Joghurt enthält etwa 10 Gramm pro 100 Gramm, was ihn zu einer großartigen proteinreichen Snacklösung für Vegetarier macht. Griechischer Joghurt enthält im Vergleich zu anderen Joghurts auf dem Markt tendenziell weniger Zucker, sodass er auch Ihren Gesundheitszielen entspricht.

Robert Hicks ist Chefredakteur bei Men's Health UK. Als Absolvent der Sportwissenschaften und Autor von drei bei Bloomsbury veröffentlichten Fitnessbüchern hat Robert zahlreiche Artikel über Gesundheit, Fitness und Ernährung geschrieben und mehrere Dokumentarfilme gedreht, insbesondere „Britain's Steroid Epidemic“ und „The Faces of Attempted Suicide“. Robert arbeitet seit sieben Jahren bei Men's Health UK.

Kate ist Fitness-Autorin für Men's Health UK, wo sie regelmäßig Workouts, Trainingstipps und Ernährungsratgeber schreibt. Sie hat ein Postgraduierten-Diplom in Sportleistungsernährung und war vor ihrer Tätigkeit bei Men's Health Ernährungsberaterin, Fitness-Autorin und Personal Trainerin mit über 5.000 Stunden Coaching im Fitnessstudio. Kate hat großes Interesse daran, sich ehrenamtlich für Tierheime zu engagieren, und wenn sie nicht gerade in ihrem Garten Gewichte stemmt, ist sie mit ihrem Rettungshund unterwegs.

Vlogger versucht sich an der Herausforderung hochverarbeiteter Lebensmittel

Wie man Makros zählt, um Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen

Der beste Single Malt Whisky 2023

Die virale TikTok-Challenge „Hot Pickle“.

Die 25 besten Lebensmittel zum Muskelaufbau

Das proteinreiche Lebensmittel, auf das The Rock und andere schwören

Verfeinern Sie das Mittagessen im Arbeitsteam mit dieser Küche

Erhalten Sie 45 % Rabatt auf alles im Myprotein Sale

Alles, was Sie über BCAAs wissen müssen

Die 10 besten proteinreichen Bürosnacks

Die Diät des UFC-Champions Leon Edwards

Männergesundheitslabor erklärt