15 Lebensmittel mit hohem Leucingehalt: Vorteile, Speisepläne und mehr

Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die eine entscheidende Rolle bei der Muskelproteinsynthese (MPS) spielt und daher ein lebenswichtiger Nährstoff für Sportler, Bodybuilder und Wochenendkämpfer ist. Aber welche Lebensmittel enthalten viel Leucin und wie viel davon muss man zu sich nehmen? Hier untersuchen wir die Antworten auf diese und weitere Fragen, einschließlich der Vorteile von Leucin, der Risiken eines Mangels und der besten Lebensmittel mit hohem Leucingehalt.

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins. Es gibt 20 Aminosäuren1 und sie werden in zwei Gruppen eingeteilt: essentielle und nichtessentielle.

Essentielle Aminosäuren, einschließlich der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) – Leucin, Isoleucin und Valin – werden vom Körper nicht in ausreichenden Mengen produziert und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Umgekehrt können nichtessentielle Aminosäuren vom Körper synthetisiert werden.

Essentielle Aminosäuren sind an der Produktion von Proteinen2 beteiligt, die essentielle Nährstoffe für eine optimale Gesundheit und verschiedene Körperfunktionen sind. Die Proteinsynthese ist der Prozess, durch den der Körper Gewebe3, einschließlich Muskeln, Organe und Zellen, aufbaut und repariert. Darüber hinaus spielt Protein eine wichtige Rolle bei der Erhaltung und dem Aufbau von Muskelmasse4 als Reaktion auf körperliche Betätigung. Alle 20 Aminosäuren werden benötigt5, um diesen Prozess bei aktivierter Proteinsynthese zu unterstützen.

BCAAs haben in der Fitnessbranche aufgrund ihrer Rolle bei MPS5 und der Erholung nach dem Training6 besondere Aufmerksamkeit erregt. Und Leucin ist ein BCAA, das besonders wichtig für die Förderung des Muskelwachstums und der Muskelreparatur ist.

„Leucin ist einer der Hauptauslöser der mTROC1-Signalkaskade, die ein wichtiger Regulator der Muskelproteinsynthese (MPS) ist“, erklärt David Church, Ph.D., Assistenzprofessor für medizinische Wissenschaften an der University of Arkansas. „Ein Anstieg der mTORC1-Signalübertragung ist jedoch nicht immer gleichbedeutend mit einem Anstieg der MPS oder Kraft- und Massezuwächsen. [Das liegt daran] Leucin allein erhöht die MPS nicht.“

Leucin ist eine lebenswichtige Aminosäure mit bemerkenswerter Bedeutung für MPS und die allgemeine Gesundheit. Don Layman, Ph.D., ein führender Aminosäureforscher und Professor an der University of Illinois in Urbana-Champaign, erklärt gegenüber mindbodygreen: „Nach einer proteinreichen Mahlzeit steigt die Menge an Leucin im Blut und der Spiegel erhöht sich.“ Leucin löst im Muskel ein Signalsystem aus, das als mTOR bekannt ist. Das mTOR-System stimuliert dann die Maschinerie, die an der Proteinsynthese beteiligt ist.“

Wie viel Leucin sollten Sie also täglich zu sich nehmen, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu unterstützen? Für optimale Ergebnisse empfiehlt Layman, etwa 2 bis 3 Gramm Leucin pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ein großes Ei enthält beispielsweise etwa 0,6 Gramm Leucin7, was es zu einer bequemen und erschwinglichen Quelle macht.

Obwohl Leucin für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unerlässlich ist, deuten einige Untersuchungen8 darauf hin, dass eine übermäßige Leucinaufnahme allein möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Aus diesem Grund ist es laut Layman klug, die Leucinaufnahme über den Tag verteilt zu verteilen – beginnend beim Frühstück –, anstatt zu versuchen, das gesamte Leucin in einer Mahlzeit unterzubringen.

Laut einer älteren Studie aus dem Jahr 2008 kann eine Ernährung mit Leucinmangel negative Auswirkungen auf das Muskelwachstum und die Muskelreparatur haben9, indem sie möglicherweise die Aktivierung von mTOR und MPS behindert. Außerdem kann eine unzureichende Leucinzufuhr mit der Zeit zu Muskelschwund und verminderter Muskelkraft führen. Deshalb ist der Verzehr von Leucin-reichen Lebensmitteln von entscheidender Bedeutung, um sicherzustellen, dass Sie die empfohlene Tagesdosis einhalten und Ihre Muskelgesundheit unterstützen.

Während Leucin wichtig ist, sind es auch andere Aminosäuren. Aus diesem Grund ist der Verzehr einer großen Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln letztendlich die beste Möglichkeit, Ihre Muskelaufbauziele und Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Pflanzliche Proteine ​​enthalten im Allgemeinen weniger Leucin10 als tierische Proteine. „Zum Beispiel“, sagt Layman, „enthalten Getreide wie Weizen und Quinoa weniger als 7 % Leucin, und Hülsenfrüchte wie Soja oder Erbsen enthalten etwa 8 % Leucin.“ Hühnerbrust hingegen enthält etwa 12 % Leucin.

Bei sorgfältiger Ernährungsplanung können Vegetarier und Veganer jedoch ausreichend Leucin zu sich nehmen, um das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Da Pflanzenproteine ​​einzeln möglicherweise nicht die optimalen Mengen an Leucin liefern, können pflanzliche Esser durch die Kombination verschiedener Pflanzenproteinquellen eine ausreichende Leucinaufnahme sicherstellen11. Beispielsweise können durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen vollständige Proteinprofile entstehen, die alle essentiellen Aminosäuren, einschließlich Leucin, enthalten.

Darüber hinaus kann die Priorisierung leucinreicher pflanzlicher Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Edamame, Kürbiskerne und bestimmte Hülsenfrüchte Ihre Leucinaufnahme weiter steigern.

„Für Vegetarier ist es einfach, ausreichend Leucin durch den Verzehr von Milchprodukten und Eiern zu sich zu nehmen“, sagt Church. „Veganer müssen ergänzende Proteinquellen wie Mais, Soja und Reis in Betracht ziehen. Moderne, im Handel erhältliche Proteinisolate und Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Aminosäuren (im Allgemeinen aus veganen Quellen) weisen jedoch tendenziell einen hohen Leucingehalt auf.“

Eine im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass eine Leucin-Supplementierung die MPS bei älteren Erwachsenen deutlich steigerte12, was darauf hindeutet, dass es möglicherweise eine Rolle bei der Bekämpfung von Sarkopenie spielt, einer Erkrankung, die mit altersbedingtem Muskelschwund einhergeht.

Eine andere Untersuchung ergab, dass eine Leucin-Supplementierung die Sarkopenie deutlich verbesserte13, was eine Verbesserung der Muskelmasse beinhaltete. Die Vorteile der Muskelkraft zeigten gemischte Ergebnisse.

Im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigten, dass eine Leucin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining zu einem deutlicheren Zuwachs an Muskelmasse14 und Kraft führte als ein Placebo. Dies deutet darauf hin, dass Leucin das Potenzial hat, das Muskelwachstum und die Muskelregeneration zu fördern. Um diese Vorteile weiter zu untermauern, ist weitere Forschung erforderlich.

Eine im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Leucin über die Nahrung und der Knochenmineraldichte15 bei Frauen nach der Menopause. Die Ergebnisse deuteten auf einen positiven Zusammenhang zwischen der Leucinaufnahme und der Knochenmineraldichte hin, was auf eine mögliche Rolle von Leucin bei der Förderung der Knochengesundheit schließen lässt.

Eine andere Studie ergab, dass es zu einem leichten positiven Anstieg der Knochenmineraldichte kam, wenn den Teilnehmern ein mit Vitamin D, Kalzium und Leucin angereichertes Molkepräparat verabreicht wurde16.

Damit Sie Ihren täglichen Leucin- und Proteinbedarf decken können, finden Sie hier einen Beispiel-Speiseplan für drei Tage, der eine Vielzahl köstlicher und leucinreicher Optionen enthält.

Frühstück:Griechischer Joghurt, garniert mit gemischten Beeren und Kürbiskernen.

Mittagessen:Gegrillter Hähnchenbrustsalat mit gemischtem Gemüse, Kirschtomaten und Mandelblättchen.

Abendessen:Gebackener Lachs mit Quinoa und gedünstetem Brokkoli.

Snack:Hartgekochte Eier und eine Handvoll Pistazien.

Frühstück:Mit Mandelmilch gekochtes Haferflockenmehl, garniert mit Bananenscheiben und Chiasamen.

Mittagessen:Linsensuppe mit einer Beilage Spinatsalat und geschnittener Avocado.

Abendessen:Gegrillter Tofu, gebraten mit verschiedenen bunten Gemüsesorten und braunem Reis.

Snack:Griechischer Joghurt mit geschnittenen Pfirsichen und einer kleinen Handvoll Kürbiskernen.

Frühstück:Rührei mit Spinat und Fetakäse.

Mittagessen:Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Gurkenwürfeln, Kirschtomaten und einer Zitronenvinaigrette.

Abendessen:Gegrilltes mageres Rindersteak mit gerösteten Süßkartoffeln und sautiertem Spargel.

Snack:Hüttenkäse mit Ananasstücken und einer Handvoll Mandeln.

Mehrere pflanzliche Lebensmittel sind reich an Leucin, was sie zu hervorragenden Optionen für Personen macht, die ihre Aufnahme steigern möchten. Einige pflanzliche Quellen mit hohem Leucingehalt sind Sojabohnen, Linsen, Kürbiskerne und Hanfsamen.

Leucin spielt eine wichtige Rolle im Körper, insbesondere bei der Muskelproteinsynthese und -regeneration. Diese essentielle Aminosäure ist ein wichtiger Auslöser für die Aktivierung des mTOR-Signalwegs, die Stimulierung der Muskelproteinsynthese und die Förderung des Muskelwachstums.

Eine Ernährung mit niedrigem Leucingehalt kann schädliche Auswirkungen auf Ihren Körper haben, insbesondere auf die Muskelgesundheit, indem sie die Muskelproteinsynthese sowie die Muskelreparatur und das Muskelwachstum beeinträchtigt. Außerdem kann ein unzureichender Leucinspiegel zu Muskelschwund, verminderter Muskelkraft und einer langsameren Erholung nach dem Training führen.

Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die für die Stimulierung des Muskelwachstums und die Verbesserung der Muskelregeneration nach dem Training unerlässlich ist. Eine übermäßige Leucinaufnahme allein bringt möglicherweise keine zusätzlichen Vorteile, daher ist eine ausgewogene und vielfältige Aufnahme aller neun essentiellen Aminosäuren von entscheidender Bedeutung. Eine vollwertige, proteinreiche Ernährung ist letztendlich die beste Möglichkeit, Ihren täglichen Bedarf an Leucin zu decken.

Adam Meyer ist Gesundheitsjournalist, zertifizierter ganzheitlicher Ernährungsberater und Sportler, der sich zu 100 Prozent pflanzlich ernährt. Er schloss 2019 sein Studium an der NutraPhoria School of Holistic Nutrition ab und gründete seitdem Pillars Nutrition. Seine Arbeiten wurden auf EatingWell, Eat This Not That!, The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life und anderen vorgestellt.

Adam lebt mit seiner Frau, zwei Kindern und einem australischen Schäferhund in British Columbia, Kanada. Dort trifft man ihn beim Laufen in den Bergen, beim Training in seinem heimischen Fitnessstudio oder beim Schreiben in einem Café.